骨質(zhì)疏松后還能活動身體嗎？如何活動不傷身？
骨質(zhì)疏松后還能活動身體嗎？如何活動不傷身？
骨質(zhì)疏松是危害老年人身心健康的常見病，是以骨密度降低、骨組織微細結構變化為特征的全身代謝性疾病，并伴隨骨折易感性的增加，是一種不可逆的病理過程。高危人群主要有絕經(jīng)后女性、65歲以上的老年人、有骨質(zhì)疏松家族史及膳食中缺乏鈣或維生素D（光照少或攝入少）的人群。因此，正確認識和預防骨質(zhì)疏松尤為重要。
適當?shù)纳眢w活動有助于增加骨量，減緩由于年齡增長引起的骨量丟失，增加骨強度和肌肉強度，還可以改善、提高肌腱和韌帶的順應性、延展性，提高平衡能力和靈敏能力，預防和減少跌倒，降低骨質(zhì)疏松性骨折的發(fā)生率。但身體活動主要依靠骨骼和肌肉，對于骨質(zhì)疏松患者這樣一個特殊群體，不管是身體活動方式，還是身體活動強度，甚至在次數(shù)、時間上，都有別于其他人群。
適合骨質(zhì)疏松患者的運動方式
有氧運動：建議進行四肢、軀干等大肌肉群參與為主的有氧運動，身體狀況允許時可選擇承重有氧運動，如健步走、打網(wǎng)球、間歇性慢跑等。
力量型運動：可以增加肌肉力量和質(zhì)量，強壯骨骼和關節(jié)；每組力量型運動包括身體部位8~12個。
柔韌性運動：可以放松肌肉，防止運動時損傷，如做體操、打太極拳等。
平衡練習：如單腳站立，既可以提高抵抗跌倒的能力，加強背部、腹部、腿部的肌肉力量和質(zhì)量，還能改善平衡。
適合骨質(zhì)疏松患者的運動強度
有氧運動：若身體條件允許，可進行中等及以上強度的運動，如步行（慢速）、快走、走跑結合、打太極拳、打保齡球。
力量型運動：中等強度，使用最大肌肉力量的50%~70%，每個需要鍛煉的身體部位重復8~12次；高強度，使用最大肌肉力量的71%~80%，每個需要鍛煉的身體部位重復4~6次。
適合骨質(zhì)疏松患者的運動時間
有氧運動：每周3天以上，每天20~60分鐘，可一次完成，也可分多次進行，每次不少于10分鐘。
力量型運動：建議隔日進行，每天2~3組。
柔韌性運動：推薦每天都進行。例如，每周3天進行中等強度的步行、原地行走30分鐘（原則：選擇安全平整的道路，穿適合的鞋、襪），在活動中適時坐下休息；每周選擇2天做瑜伽，并結合肌肉訓練和平衡練習。周末可在家人的陪同下逛商場，既能放松心情，又能起到鍛煉的作用。
骨質(zhì)疏松患者進行身體活動時的注意事項
應咨詢醫(yī)生，并遵醫(yī)囑開展身體活動；定期進行體檢和運動能力測試，并根據(jù)專業(yè)人士的建議選擇適合自己的身體活動方式和量。當出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感時，應立即停止身體活動并及時就醫(yī)。
選擇適合自己能力的運動項目，可以選擇承重有氧運動方式，如快走、慢跑等，同時注意運動中采用正確的姿勢、強度。
骨質(zhì)疏松患者要避免身體活動過度，以及避免跳高、快跑等高強度運動，因為向前彎腰、扭腰、仰臥起坐等容易增加脊柱的壓力，以致脊柱和腰部受傷。
在身體條件允許的前提下，力量型運動推薦中等強度及以上。
運動前做好準備工作，充分活動身體的各個關節(jié)；運動結束后做好充分的拉伸活動。
總 結
TIPS
推薦進行承重有氧運動（如健步走、慢跑）和防控骨質(zhì)疏松有效的力量型運動，尤其注意鍛煉腰背部肌肉，保持體態(tài)，減少脊柱負擔。
有氧運動可進行步行、慢跑、騎自行車、游泳、上下樓梯等，每周90分鐘以上；力量型運動隔日進行，每天推薦身體8~12個部位中等強度重復8~12次。
量力而行，持之以恒，在身體活動中注重自我保護。
活動強度、時間不要超過可耐受的范圍。
在開展鍛煉前應先進行自我身體測評，并根據(jù)醫(yī)生的建議及在專業(yè)人士的指導下進行規(guī)律的身體活動。
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